大皖新闻讯 新学期即将开始，“迎新”、“收心”，家有学生的父母都开始忙碌起来了，希望能帮助孩子尽快适应学习状态。这其中有一件事不可忽视，那就是与孩子身心健康密切相关的睡眠。如何让孩子“睡得好”？开学前怎样调整孩子作息时间？日前，大皖新闻记者邀请了合肥市睡眠医学名医工作室领衔人朱道民为家长们支招。

睡不好会影响学习效率和情绪

“早上不起、晚上不睡”是不少孩子的假期常态，小一点的孩子嬉戏玩闹晚上没有困意，大一点的孩子挑灯刷手机、熬夜打游戏，很多家长也是这样的心态，觉得孩子平时学习也挺辛苦，都假期了，多睡会吧，玩一玩吧。假期结束，不少孩子的作息乱了套，有的孩子感觉怎么都睡不够。

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睡不好有哪些危害呢？朱道民表示，睡眠不足和作息紊乱都会影响孩子身体的免疫系统。身体免疫力一旦下降，就很容易出现继发的躯体疾病，如呼吸系统疾病、过敏性疾病、儿童糖尿病等等。此外，睡不好还会影响学习效率。“睡不好”会让孩子注意力不集中、记忆力下降，影响孩子学习效率和质量，长期睡眠不好还会影响孩子的脑功能和智力发育。

值得关注的是，睡不好还会影响孩子的视力。我们眼睛里有块肌肉叫睫状肌，睡眠可以消除睫状肌的紧张状态和视觉疲劳。如果睡眠不足，睫状肌得不到充分的放松，很容易导致近视的发生。有针对中国6-18周岁青少年群体的调查显示，每天晚上睡眠不足7小时的，近视的发生率大概在68%，说明睡眠不足大大增加了近视的发生率。

“睡眠不好还会影响孩子的情绪，因为大脑的自我修复与清空需要深度睡眠的参与，睡眠是消除疲劳的重要方式。如果深度睡眠充足，可以保持精力充沛，产生积极的情绪状态，变得更加敏锐；相反，睡眠不足会导致脑内的垃圾得不到清理，时间长了影响大脑的工作，进而产生情绪、行为方面的问题。”朱道民说。

开学前引导孩子调整作息时间

朱道民表示，儿童青少年的睡眠问题主要集中在睡眠不足和节律紊乱，真正达到睡眠障碍疾病标准的，其实并不多。

儿童青少年睡多长时间合适呢？2021年，教育部发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，提出儿童青少年必要的睡眠时间为：小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。晚上就寝时间，小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。朱道民表示，“具体睡眠时间还要因人而异，偶尔因意外事件影响了睡眠时间也不必过分焦虑，能让白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。”

如何让孩子“睡得好”？朱道民建议，首先要养成规律作息。假期，很多孩子“晚上不想睡，早上起不来”，作息时间是紊乱的。开学在即，家长可以提前引导孩子调整作息时间，和孩子一起讨论制定作息计划，逐渐恢复至正常的、有规律的作息。此外，睡前要少看电子产品。因为电子屏幕的偏蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌，进而影响睡眠。建议限制睡前的屏幕使用时间，孩子睡前至少一小时不要再看电子产品。

需要注意的是，家长要给孩子保留足够睡眠时间。现在的孩子不仅要完成课内作业，有的还要完成一些兴趣班的课外作业。如果作业和课程过多，可能会占用孩子的睡眠和休息时间。如果孩子睡不好，影响学习效果，家长的焦虑又更上一层，可能还会加课、加作业，这样并不可取。建议家长理性选择适量的兴趣班，保证孩子充足的睡眠时间。

“和谐的家庭环境会让孩子更有安全感，对孩子的睡眠和情绪会产生积极的影响。”如果父母在孩子面前生气、吵架，孩子的心态也跟着发生变化，对他的睡眠、情绪产生负面影响。”朱道民提醒，家长要保持稳定的情绪。

此外，要让孩子保证适量的户外运动。运动是改善情绪和睡眠一个很好的方式。运动的好处很多，对睡眠而言，可以促进我们身体分泌腺苷，它可以促进我们的睡眠。至于运动的方式，建议选择户外运动。运动时长半小时到一小时，选择适度的运动即可。如果平时经常运动，可以选择强度高一点的运动；如果平时不怎么运动，可选择柔和一点的方式。

大皖新闻记者 叶晓